Terveellinen ruokavalio ei tarkoita tuntikausien kokkaamista tai monimutkaisten reseptien etsimistä, vaan sen voi toteuttaa arjessa helposti. Monet terveelliset herkut syntyvät hetkessä, ja myös kiireisimmät pystyvät valmistamaan ne kotikeittiössään.
Ruokavalion perustana ovat tuoreet raaka-aineet, joita löytää kauppojen hyllystä myös valmiiksi leikattuina käyttövalmiina tuotteina. Valikoimaa täydentävät pakasteet, jotka ovat helppokäyttöinen lisä kiireisen kokin keittiöön.
Terveellinen ruokavalio ei tarkoita tuntikausien kokkaamista
Terveellinen ruokavalio koetaan usein haasteelliseksi toteuttaa – ja täysin turhaan. Kauppojen hyllyt ovat täynnä terveellisiä raaka-aineita, eikä suurinta osaa tarvitse edes välttämättä valmistaa käyttökuntoon itse.
Valmiiksi leikatut salaatit ja kasvikset ovatkin kiireisen kokin pelastus, ja niiden avulla saa syntymään terveellisiä aterioita ilman tuntikausien työtä. Tuoreiden kasvisten lisäksi valikoimaa löytyy pakasteosastolta, jonka tuotteet ovat valmiita pannulle tai uuniin laitettavaksi.
Niiden ansiosta ruoan valmistaminen on lähes yhtä nopeaa kuin pelaaminen pikakasinoilla. Jokainen netin pikacasino toimii nopean maksupalvelun kautta, ja pelaaminen muistuttaa pientä pysähdystä fyysisen peliautomaatin ääressä.
Talletus ja rekisteröityminen hoituvat samalla kerralla, ja heti talletuksen vahvistamisen jälkeen voi suunnata pelien pariin. Jos pelikierroksilla kerää voittoja, tarjoaa pikakasino jopa välittömät kotiutukset niiden nostamiseksi.
Sama pätee terveelliseen arkiruokaan, joka on valmista hetkessä. Ateria valmistuu kiireisen työpäivän jälkeen hetkessä, ja sen voimalla jaksaa suunnata illan harrastuksiin liikkumaan.
Minkälainen on terveellinen ruokavalio?
Terveellinen ruokavalio koostuu säännöllisistä aterioista, jolloin nälkä ei pääse yltymään liian kovaksi. Samalla jaksaminen paranee, eikä päivän aikana ole yhtä suurta houkutusta napostella pieniä energiaa tuovia herkkuja.
Aikuisille laadittujen suositusten mukaan terveellisen ruokavalion perustana on riittävä määrä kasviksia. Kasviksia saisi kuulua arkeen yli puoli kiloa vuorokaudessa, mikä täyttyy vain harvoilla. Niiden lisäksi suositaan täysjyväviljoja, pehmeitä rasvoja ja palkokasveja.
Punaista lihaa tulisi nauttia korkeintaan kohtuudella, ja korvata sitä mahdollisuuksien mukaan kalalla ja kasvipohjaisilla proteiinilähteillä. Kalaa syödessä vaihdellaan lajeja, ja valitaan lautaselle erityisesti rasvaisia kalalajeja.
Kun kasviksissa huomioidaan satokausi, ei terveellinen ruokavalio ole turhan hintava toteuttaa. Kesällä kerätään marjat talteen pakastimeen, jolloin niistä riittää koko talven ajaksi. Syksyllä nautitaan juuressadosta, ja talvella voidaan hyödyntää pakastimesta löytyviä valmiita tuotteita. Keväällä saadaan uutta satoa, mikä maistuu talven jälkeen erityisen hyvältä.
Keitot ja salaatit syntyvät nopeasti
Keitot ja salaatit ovat nopeita arkiruokia, joiden valmistaminen ei vie kuin hetken. Näistä salaatit sopivat myös erityisen hyvin evääksi, ja ne on helppo ottaa mukaan esimerkiksi työpaikalle lounaaksi.
Ruokaisa salaatti syntyy hetkessä joko leikkaamalla salaattipohjan itse tai ostamalla valmiita salaattisekoituksia. Sekaan keitetään täysjyväpastaa, couscousia, kvinoaa tai muuta lisuketta.
Myös pavut, linssit ja airfryerissa kypsennetyt kanan fileesuikaleet sopivat erinomaisesti salaatin sekaan. Kastikkeena suositaan balsamicoa tai pehmeitä rasvoja sisältäviä öljypohjaisia kastikkeita. Majoneesit unohdetaan niiden sisältämien kovien rasvojen takia.
Salaattien vaihtoehtona ovat keitot, joista useimmat syntyvät alle puolessa tunnissa. Kerralla saa tehtyä isomman määrän ruokaa, josta voi tarvittaessa pakastaa osan.
Erityisen terveellisiä ovat tomaattipohjaiset keitot tomaatin sisältämän lykopeenin takia. Se onkin todellinen terveysruoka, jonka saa valmiiden kastikkeiden, murskan ja muiden tuotteiden kautta helposti osaksi omaa ruokavaliota.
Todellinen klassikko on tomaatti-linssikeitto, johon voi upottaa haluamansa raaka-aineet. Siihen sopivat syksyn kurpitsat sekä valmiit keittokasvikset ja -juurekset. Ne keitetään pehmeiksi linssien kanssa, ja lopuksi lisätään vielä valmis tomaattimurska. Lopuksi keitto soseutetaan, jolla siihen saadaan tasainen koostumus.
Keiton päälle voidaan ripotella pähkinöitä, krutonkeja, tofua tai siemeniä. Näin ateriasta tulee täyttävämpi, ja nälkä pysyy loitolla pitkään.
Muista myös välipalat
Välipalat ovat osa terveellistä ruokavaliota, ja valitsemalla ne viisaasti voi kasvattaa kasvisten määrää. Terveellinen välipala ei välttämättä vaadi lainkaan valmistamista, vaan sen voi napata mukaan suoraan jääkaapista.
Esimerkki nopeasta välipalasta on omena ja raejuusto, joiden yhdistelmä on tasapainoinen ja täyttävä. Raejuusto ei sisällä turhia lisäaineita, ja se tekee välipalasta ruokaisamman. Omena kasvattaa päivän aikana nautittujen kasvisten määrää, ja auttaa täyttämään tavoitteen.
Helppoja välipaloja ovat myös erilaiset smoothiet, joihin saa helposti upotettua isomman määrän marjoja. Viime vuosina myös erilaiset vihersmoothiet ovat kasvattaneet suosiotaan, ja reseptejä on runsaasti. Niistä syntyy todellisia vitamiinipommeja, eikä valmistaminen vie kuin muutaman minuutin.